Vencer el miedo a hablar el público y TREC

El miedo a hablar en público, miedo escénico o glosofobia es el subtipo de fobias social más frecuente.

hablar en público, conferencia
Conferencia

En realidad, la mayor parte de gente tiene un cierto miedo o respeto a hablar en público porque de alguna manera te expones al juicio crítico de unas pocas o muchas personas a la vez. Esta situación la solemos vivir mal.

Por supuesto, nos referimos a situaciones normales que podemos encontrar en nuestra vida: intervenciones con amigos, familiares, vecinos o en el trabajo, charlas, presentaciones, conferencias y situaciones similares.

Si vas a hablas ante un público de gente fanática y atacas sus ideas con un estilo más o menos agresivo, puede que sí estés frente a un peligro físico real.

En este tipo de situación si sería lógico tener miedo, aunque asumo que tienes sentido común para no exponerte en contextos disparatados y peligrosos.

Es verdad que un miedo excesivo a hablar en público puede ser una desventaja según la profesión e incluso para la vida cotidiana.

Puede que sea importante aprovechar las oportunidades para hacer presentaciones dar charlas o conferencias y para poder promocionarse profesionalmente.

El problema es que a veces hay personas que no tienen una fobia social ni siquiera son excesivamente tímidas, pero tienen un terror específico a hablar delante de un grupo más o menos numeroso de personas.

Algunos saben el momento en el que apareció este problema y otros no recuerdan exactamente , pero el miedo progresivo que se ha ido apoderando de ellos.

A veces no solo es un miedo a hablar en público, sino que también extiende a leer en voz alta.

Puede llegar a ser un miedo es tan intenso que hay personas que lo describen como si fueran a ejecutarles.

En este artículo explico diversas estrategias que se usan para superar totalmente este miedo o en la medida suficiente como para salir muy bien de la situación.

Y digo “en la medida suficiente” porque a veces el tener cierta activación emocional o una ligera excitación, nos puede ayudar a estar más alerta y desempeñar mejor la tarea de hablar en público o la que sea.

El objetivo es evitar que esa activación nos desborde y nos bloquee.

Enfoque en los pensamientos y creencias: modelo ABC de la TREC

Una opción que puede ser muy interesante consiste en analizar tus pensamientos y creencias negativas y debatirlas vigorosamente.

Este es un enfoque para algunas personas funciona muy bien.

Escribes todos tus miedos respecto a la situación y te demuestras con múltiples argumentos que no se sostienen de forma racional.

Plantea posibles situaciones negativas, incluso la peor situación posible, y convéncete con los racionamientos de que esa peor situación no es tan grave.

La estrategia específica de la TREC (terapia racional emotivo conductual) sigue la sistemática de utilizar el modelo A B C D E 

Lo que haremos será ir abordando los pensamientos negativos o distorsionados, los analizaremos y daremos una respuesta alternativa más racional.

Insistiremos en estas argumentaciones y las creencias racionales resultantes con un estilo intenso para que no sólo te lo creas de una forma superficialmente intelectual, sino que también lo interiorices a un nivel profundo y visceral.

La manera de proceder es más o menos así:

A. Hecho activador.

El hecho es nuestra situación de tener que hablar en público, es decir, frente a un grupo más o menos numeroso de personas.

Otro hecho activador es más interno y  es secundario al anterior.

Al notar una ansiedad y nerviosismo creciente, creas imágenes mentales catastróficas por el miedo de que la gente tenga una opinión negativa de ti y te desprecien. Estas visiones internas son un nuevo suceso activador que se añade a la anterior.

B. Creencias irracionales.

Pueden ser varios “deberías dogmáticos” acerca de ti mismo, los demás y la situación, catastrofismos, intolerancias exageradas o culpabilizaciones.

De estas creencias pueden derivarse otras secundarias que también empeorarán el estado emocional y ya hemos explicado en otras partes del blog.

Por ejemplo:

No debería tener miedo hablar en público.

No debería estar tan nervioso al tener que dar una presentación.

No debería notarse la ansiedad al preguntar algo en un grupo o al hacer una exposición.

No puedo aguantar tanta ansiedad. Voy a explotar.

No puedo soportar que la gente me esté mirando mientras estoy hablando.

Soy un desastre porque sufro mucho al exponerme a la gente en grupo.

Debería estar siempre tranquilo al hablar en público y hacerlo muy bien.

La gente no debería notar que estoy ansioso.

La gente no debería valorarme mal por tener “nervios”.

No debería tener que hablar en público. ¡Es injusto!

No valgo nada. Me avergüenzo de que me pase esto. Soy un fracasado o fracasada.

Y así podríamos seguir analizando pensamientos por el estilo.

C. Consecuencias emocionales.

Los pensamientos anteriores y otros que se pueden presentar desencadenarán emociones de mucha ansiedad y angustia antes, durante e incluso después.

La ansiedad exagerada puede a su vez ser un hecho activador (A) que cree sentimientos de culpa, tristeza o enfado adicionales contra nosotros mismos, las otras personas o la vida en general.

Todas estas emociones iniciales y derivadas que se entrelazan entre ellas y con una tormenta de pensamientos e imágenes crean un círculo vicioso muy confuso.

D. Debate.

Tras el análisis anterior entramos en la fase de debatir, cuestionar o disputar la lista de pensamientos irracionales que hemos ido detectando.

Usamos las preguntas lógicas, empíricas y pragmáticas que ya comentamos  en otras partes de la web u otras que se nos puedan ocurrir.

Meditamos las respuestas racionales que vayamos deduciendo una y otra vez con el objetivo de convencernos tanto intelectual como emocionalmente e ir desarrollando una nueva filosofía racional sobre la situación (E).

Por ejemplo:

¿Qué ley en el universo dice que no deba tener miedo a hablar en público o ponerme muy nervioso?

¿Qué prueba hay de que tener miedo a hablar en público o ponerte muy nervioso te haga inferior o despreciable?

¿Cómo sabes que te juzgan?

Y si te juzgan, ¿qué ley del universo dice que no te tengan que juzgar?

Y si unos desconocidos te juzgan mal, ¿estás seguro de que eso es tan grave o sólo algo molesto?

Suponiendo que no superaras nunca ese miedo, ¿qué prueba tienes de que no podrías ser feliz?

¿A dónde te lleva creer rígidamente eso?

¿Cómo te hace sentir creerte todos estos pensamientos?

Y si no creyeras esas afirmaciones ¿cómo te sentirías?

¿Qué pensaría de tu problema alguien que repentinamente ha perdido sus seres queridos?

¿Qué es lo peor que puede suceder durante esa presentación, charla o intervención?

Así podríamos seguir una y otra vez.

E. Creencias racionales.

Son las respuestas racionales que damos a las anteriores preguntas.

El objetivo es fortalecer el hábito de pensar de forma más racional y flexible.

Al insistir se irá interiorizando una nueva filosofía vital sobre este tema, pero que puede expandirse a otras áreas de la vida.

Algunas ejemplos de posibles  respuestas a las preguntas del debate (D) pueden ser:

De que me prepare muy bien una presentación no se sigue que tenga que hacerla bien o que no tenga que ponerme nervioso o ansiosa”

Prefiero que la gente no me juzgue o desapruebe, pero no hay ninguna ley física que diga que no deba ser así.

No me volveré una persona sin ningún valor si una audiencia me desaprueba porque lo hago mal. Si me desprecian porque mi conducta en la charla es mala, eso no hace que yo cambié. Seré la misma persona que antes con o sin menosprecio desprecio.

Si la gente me juzga mal será desagradable, pero no catastrófico.

Si lo hago mal o tengo mucha ansiedad durante la charla o la conferencia, es posible que algunos me juzguen mal o muy mal. ¡Mala suerte! Quizá sea más difícil que me inviten a otras charlas en el futuro. Eso sería desafortunado pero no sería horrible ni horroroso ni terrible. ¡Peor sería que me cortaran las piernas!

Experimentar ansiedad y no agradar a otras personas es algo inherente a la naturaleza humana. Eso me puede pasar a mí o a todo el mundo. No es nada especial. Es lo normal si somos humanos.

Sí tartamudeo, tiemblo, enrojezco o hablo de forma incoherente en alguna ocasiones será desafortunado o molesto, pero no es una catástrofe que deje mi vida sin sentido o una sentencia de muerte… ¡Que le den!

La posible desaprobación de los demás, si se da, es como tener un catarro que puedes superar rápido, te hará más fuerte y podrás seguir con tu vida.

Trabajando las preguntas (D) y las respuestas (E) de forma vigorosa iremos interiorizando una nueva visión de la vida más flexible, adaptada y sana.

Nos distanciaremos y veremos con más realismo nuestra dificultad para hablar en público e iremos desarrollando una mayor aceptación de nosotros mismos, los demás y la vida.

Poco a poco prestaremos menos atención a los pensamientos negativos y sensaciones desagradables que puedan presentarse.

Aceptaremos lo que nos vaya viendo y nuestras respuestas mentales y acciones racionales vendrán de forma automática.

Te centrarás hacer lo que hay que hacer según tus valores que este caso es hablar y expresarte lo mejor posible para transmitir las ideas necesarias al público.

Te centrarás más en los demás, el público, que en tu mente o tu persona.

Cuando tengamos que dar una charla o presentación, nos ocuparemos de la charla para hacerla lo mejor posible con la misma preocupación que podemos tener por hacer bien cualquier otro trabajo.

Nuestras emociones serán sanas, ajustadas y proporcionales y sin sentimientos de terror o pavor injustificados.

Aquí lo importante es trabajar constantemente para interiorizar las nuevas creencias (E) y poco a poco ir enfrentándote el mayor número de veces posible a los acontecimientos activadores (A) para poner en práctica lo aprendido. En este caso sería hablar en público.

Enfoque centrado en la conducta: la solución directa

Tarde o temprano tendremos que entrar en acción y hablar o leer en público.

Habremos trabajado con nuestros pensamientos y creencias en una situación segura, pero poco a poco nos iremos exponiendo al público para trabajar esos pensamientos en vivo y en directo.

En realidad…

¿Cuál es la solución más rápida y directa para el miedo a hablar en público?

Para muchas personas la solución más rápida es exponerse a hablar o leer en público de forma directa a pesar del miedo, es decir, practicar, practicar y practicar.

Esto significa aprovechar cualquier oportunidad para comunicarse en público.

El trabajo previo con los pensamientos e imágenes irracionales es muy útil, pero hay personas que no lo necesitan.

Pueden exponerse al público directamente y al ir mejorando van cambiando sus creencias negativas  espontáneamente  y de forma progresiva al ver que no pasa nada.

La mayor parte de la gente se habitúa y se adapta muy rápido a este tipo de situaciones.

En realidad, el miedo a hablar en público es uno de esos miedos que sorprenden por la rapidez con la que mucha gente los supera con un poco de práctica.

Se da caso de pasar muy rápido desde tener pánico a desenvolverse con naturalidad.

Si eres capaz de hablar de lo que sabes con una persona, puedes hablar a muchas a la vez. No hay más.

Al fin y al cabo, es sólo hablar. Si sabes del tema, hablas y ya está.

¿Qué ocurre si no me veo con fuerzas para actuar de forma tan directa?

En este caso puedes empezar de forma muy progresiva, dando pasos muy pequeños.

Puedes comentar algo muy breve como decir “sí” o “estoy de acuerdo” en un grupo muy reducido (dos o tres personas) y vas avanzando en una jerarquía de situaciones con más público y con comentarios más largos. Por supuesto, lo que digas ha de tener sentido en ese contexto.

El punto clave en esta situación es que las situaciones se van haciendo más complicadas de forma muy progresiva y controlada.

El empezar de forma muy progresiva o más rápida dependerá de la persona, pero tarde o temprano habrá que exponerse a la situación temida.

Visualización para hablar en público

Si las situaciones de hablar en público son poco frecuentes, una opción es la visualización hasta que puedas practicar de forma directa en situaciones reales.

Se puede adaptar la misma estrategia que hemos comentado anteriormente.

Hacer una jerarquía progresiva de exposición mental a situaciones cada vez más difíciles y practicar el debate (D) y las respuestas racionales (E).

Otra variante podría ser trabajar mentalmente con la peor situación posible.

  • Te imaginas vívidamente una situación en la que estás hablando y experimentas muchísima ansiedad: tartamudeas, sudas, enrojeces, te quedas en blanco y la gente te critica o se burla de ti.
  • Conecta con las sensaciones negativas y de terror de esa situación y siéntelas en la medida de lo posible.
  • Mientras las experimentas, aplica el debate mental (D) que ya hemos explicado sobre tus pensamientos negativos (B)  y las respuestas racionales (E).

Esto se puede practicar dos veces al día.

Poco a poco, insistiendo iras consiguiendo que las emociones sean más suaves y adaptadas.

Te darás cuenta de que la aceptación de la gente es algo agradable, pero no es una necesidad de vida o muerte.

Verás que la peor consecuencia es que no te inviten a dar más charlas, pero que vida seguirá.

Por supuesto, esta técnica se puede combinar con las anteriores.

Realidad virtual

La realidad virtual es una opción muy interesante si no tienes muchas posibilidades para exponerte al público.

Es técnica muy prometedora y seguro que se irá mejorando y expandiendo.

Se puede usar de forma individual, pero es muy interesante usarla en combinación con todas las técnicas que hemos indicado anteriormente.

La idea es simple: adaptas tu teléfono móvil a tus gafas de realidad virtual y lanzas la aplicación.

Public Speaking VR: VirtualSpeech VR app

Es una aplicación que te sirve para practicar presentaciones en público proporcionándote un escenario con varias audiencias muy realistas.

El público se ve muy claro y real, se mueven, hay sonidos distractores o de fondo realistas que te permiten practicar en una situación imaginaria que se aproxima bastante a la realidad.

La versión gratuita estaba muy bien la última vez que la probé.

Samsung BeFearless: Public Speaking Samsung app

Es una aplicación para entrenarte a hablar en público y que te sitúa en diferentes escenarios con varios niveles que has de ir superando. También tienen aplicaciones para otros tipos de miedo.

La realidad virtual me parece una opción interesante, aunque no es imprescindible.

Enfoque en el cuerpo

La práctica de las técnicas de relajación pueden ayudar si tienes una estado de tensión general en tu vida.

Hay una gran variedad de técnicas de relajación. Pueden estar más centradas a nivel muscular o respiratorio.  No hay una que sea claramente mejor que otra. La idea es ir investigando y probando hasta encontrar algo que se adapte a ti.

Mi recomendación es no hacerlo demasiado complicado.  Recuerda que el objetivo es sólo relajarse.

Podemos encontrar aplicaciones y grabaciones que enseñan la relajación muscular progresiva de Jacobson y versiones reducidas, el entrenamiento autógeno de Shultz, técnicas de espiración prolongada, etc.

En ocasiones, pueden ir acompañadas de sugestiones para problemas específicos como el de hablar en público.

Normalmente, la práctica de 10 a 30 minutos al día suele ser suficiente como entrenamiento para poder aplicarlo en situaciones concretas

Ya digo que la utilidad de unas u otras técnicas de relajación variará con la persona.

Es cierto que muchas personas pueden beneficiarse la práctica de la relajación independientemente de que tengan o no miedo a hablar en público.

En teoría es una solución parcial al problema porque sólo incide en los efectos físicos de la emoción, pero puede ser lo único que necesitas para exponerte a hablar en un escenario.

Si te entrenas una versión de relajación rápida que puedas aplicar en momentos previos, notarás el cuerpo más relajado y será más fácil afrontar la exposición al público.

Eso te permitirá enfocarte más en la tarea  a explicar y que tengas un mayor distanciamiento de tus pensamientos negativos o distorsionados.

La práctica de la meditación (mindfulness)  también se recomienda. En esta caso el objetivo no es la relajación, sino la observación sin juzgar de nuestros propios pensamientos o de nuestro cuerpo.

Las versiones más frecuentes se centran en la respiración y en una postura determinada que puede ser la posición sentada normal.

Durante la práctica te concentras en la respiración que viene y va lentamente. Cuando te despistes y te des cuenta, vuelves sin juzgar a enfocarte en otra vez  en la respiración.

El entrenamiento permitirá que con la práctica te distancies más de tus propios pensamientos y eso puede facilitar la práctica de las estrategias ya indicadas.

Otras opciones que actúan en el cuerpo son cuidar la alimentación, la práctica del ejercicio físico, dormir lo suficiente y evitar el consumo de sustancias tóxicas.

No son estrategias que actúen directamente contra la glosofobia, pero aumenta la salud en general y facilitan las otras técnicas.

Enfoque centrado en fármacos.

Alguna vez en la consulta o en la vida cotidiana me han preguntado si había algún fármaco para el miedo a hablar en público, hacer exámenes orales o pruebas que requieren finura de movimientos como tocar música en público o situaciones similares.

Si nos referimos a la fobia social en general, se han ensayado muchos fármacos que ayudan a mejorar la situación. Son medicamentos como los antidepresivos, ansiolíticos (benzodiacepinas) y algunos anticonvulsivantes que sirven de estabilizadores del estado de ánimo.

Se recomienda que se usen con psicoterapia. En este caso, terapia racional emotivo conductual  (TREC) o terapia cognitivo conductual en general.

Si el problema es sólo un miedo a hablar en público sin otra problemática lo que más se suele usar son los fármacos que tienen una acción bloqueante no selectiva de los receptores beta-adrenérgicos. Son los fármacos comunmente llamados betabloqueantes.

El más usado para ansiedades de rendimiento como la que tratamos suele ser el propanolol a dosis bajas de 5-10 mg treinta minutos o una hora antes de la actuación.

¿Por qué se dan para el miedo a hablar en público?

Al estar ansiosos aumentan las catecolaminas (adrenalina, noradrenalina) que actúan sobre receptores beta-adrenérgicos que desencadenan los síntomas típicos de la ansiedad: palpitaciones, sudoración, temblores, sonrojo, etc.

El fármaco bloquea estos receptores y disminuye o neutraliza los síntomas físicos y puedes actuar con mucha más facilidad.

Suelen usarse para problemas hipertensión, problemas cardíacos o hipertiroidismo.

El problema es que se contraindica en personas con bradicardias, asma bronquial, bloqueo cardíacos, asma bronquial, arteriopatías periféricas o intolerancias y alergias.

Otro problema es que, aunque no tengas una contraindicación, puedes sufrir efectos secundarios como mareo, cansancio, frialdad en extremidades.

Al usarse estos fármacos en ansiedad de rendimiento se prestan a su uso en deportes que necesiten precisión como todos los deportes de tiro (revólveres, rifles, arcos, dardos) o el automovilismo. En estos casos están prohibidos por considerarse dopaje.  Está prohibido el propranolol y otros betabloqueantes como el metoprolol, oxprenolol, acebutolol, labetalol, carvedilol, etc.

Si lo quieres usar betabloqueantes para deportes que precisen fuerza o resistencia te irá mal. Irás peor porque mermará tu rendimiento.

Otra advertencia que hay que tener en cuenta es que los betabloqueantes no actúan en los pensamientos negativos, sino a nivel de manifestaciones periféricas: palpitaciones, temblores…

  • Si tu miedo tiene un componente de diálogo interno muy negativo, si te afecta mucho lo pensarán de ti y tienes una tormenta de pensamientos, puede que el fármaco no sea tan efectivo.
  • Si tu problema es más amplio e incluye una fobia social invalidante u otro problema de salud mental, deberías consultar con un profesional de la salud. En estos casos puede ser necesario asociar psicofármacos y psicoterapia.

¿Qué hay que hacer antes de usar fármacos para el miedo escénico o lo que sea?

1-En primer lugar, antes de usar cualquier fármaco, lo razonable es preguntarle a tu médico de referencia para no tomar decisiones que te puedan perjudicar.

Hay que preguntarle al médico y si no hay contraindicaciones, tomar la dosis mínima posible y probar antes en un entorno seguro para evitar efectos secundarios negativos.

Hay que ir con cuidado y no seguir consejos bienintencionados de familiares, amigos, vecinos o listillos de la vida real o Internet. que puedan salirte caros.

2-En segundo lugar, es siempre mejor usar todas las estrategias psicofisiológicas que he explicado al principio.

Conclusión

  • Desde la TREC y la terapia cognitiva en general se recomienda empezar analizando los pensamientos y creencias irracionales y debatirlos vigorosamente. Escribes tus miedos y te demuestras con muchos razonamientos que no se sostienen. Convéncete de que la peor situación posible no es tan grave.
  • A la vez que trabajas tus creencias puedes ir exponiéndote el público. Es recomendable practicar el mayor número de veces posible aprovechando cualquier situación para hablar en público. Esto puedes hacerlo de forma más o menos progresiva. Hay muchas personas que usan esta estrategia de forma directa y es suficiente para que vayan cambiando con rapidez.
  • Si no te ves con fuerzas actuar de forma directa en público, puedes usar la visualización. Te imaginas hablando en público con los ojos cerrados con o sin relajación.
  • Las aplicaciones de realidad virtual para hablar en público son otra opción muy prometedora.
  • Aprender técnicas de relajación o meditación puede ser una estrategia adicional que puede ayudarte en tu vida en general.
  • Lleva hábitos de vida saludables.
  • Pregunta a tu médico o psicólogo de referencia si el problema te desborda y que valoren si es necesaria la medicación o la psicoterapia.

No hay que olvidar que la mayor parte de gente tenemos algo de miedo o un cierto respeto a hablar en público, sobre todo si no es algo que hagamos con frecuencia.

Recuerda que si tienes que exponer un tema importante, algo de nerviosismo o de activación puede aumentar tu rendimiento hablando en público o con cualquier otra actividad.

Para terminar, el miedo a hablar en público es uno de esos miedos que se suelen superar con mucha rapidez. Puedes pasar muy rápido de tener pánico a desenvolverte con total normalidad.

Sabes del tema y hablas. En realidad, no hay más.

Dr. Alberto Sanagustín

@alsanagust