Modelo ABC de la Terapia Racional Emotivo Conductual

El modelo ABC situacional de Albert Ellis es el punto clave de la terapia racional emotiva conductual  (TREC) y el marco operativo básico a partir del que se construye.

Hice una introducción en la página de inicio (¿Qué es la TREC?), pero para repasar diré que el presupuesto básico es que lo que nos pasa (A) no es lo que nos perturba ) C), sino lo que pensamos y nos decimos (B) a nosotros mismos acerca de lo que nos pasa.

En este artículo voy a profundizar en el modelo ABC y pondré algunos ejemplos para distinguir con más claridad cada una de las partes que lo componen.

Componente A: Adversidad

La A de este modelo ABC es la adversidad. Hace referencia a la situación concreta en la que estamos experimentando la alteración emocional.

No experimentamos los problemas emocionales de forma aislada o en el vacío, sino en un contexto o situación especifica.

Cuando analizamos la situación, habría que ser lo más específico y concreto posible para saber dónde, cuándo, con quién y cómo estamos experimentando un problema emocional.

La situación puede ser de dos tipos: externa o interna a uno mismo.

En realidad, la A idealmente debería ser una situación que fuera observable, es decir, que se pudiera confirmar de forma objetiva por un observador neutral externo.

El problema es que muchas veces es que el dato objetivo se asocia con una interpretación y se confunde con ella.

Esta interpretación que asociamos a A es una inferencia que va más allá de los datos que podemos observar, aunque aparentemente pueda parecer precisa. Por eso a veces en lugar de hablar de A, la llaman A’.

Por ejemplo, tienes que dar una charla en tu trabajo sobre una propuesta de mejora de una estrategia de marketing. Ha habido tensión previa y crees que vas a recibir fuertes críticas y que será un fracaso. Pensar eso hace que estés con gran tensión y lo vives muy mal los días previos.

El dato objetivo es que tienes que dar una charla (A), pero la ansiedad que asocias a eso son interpretaciones asociadas (A’) que son adiciones al dato objetivo.

Quizás seas muy preciso o precisa en tu imaginación y puede ser que pase,  pero no deja de ser una interpretación que va más allá de los datos que tenemos en este momento.

En realidad, en este caso las emociones no se basan en una situación A que haya pasado objetivamente, sino en una situación a la que asocias unas inferencias de lo que podría o no podría pasar.

Puede que recibas críticas que pueden ser razonables o no. Puede que la charla sea un fracaso y rechacen la idea o no. Simplemente no lo sabes hasta que des la charla.

Este es un punto interesante que distingue la TREC de otras formas de terapia cognitivo conductual.

¿Cuál es la diferencia?

En otras terapias cognitivas conductuales se anima a que se examinen y valoren primero estos pensamientos e interpretaciones acerca de A.

En cambio, en la TREC se anima a la gente a asumir temporalmente como ciertas sus inferencias (A’) acerca de la situación adversa (A), es decir, pides que acepte que son correctas, aunque puedan parecer muy distorsionadas.

En este ejemplo asumiremos que es verdad la situación de fuertes críticas y fracaso de la charla que ha de venir, aunque todavía no sepamos qué puede pasar.

El objetivo de este planteamiento es animarnos a que asumamos como ciertas las creencias irracionales en las que subyace el núcleo de los problemas emocionales del paciente. Esto sirve para ir directamente al núcleo irracional.

Componente B: Creencias

La B significa creencias.

Son las actitudes que pueden ser rígidas o flexibles, extremas o moderadas.

Estas creencias pueden ser generales o específicas en su naturaleza. Aquí nos centraremos más vienen las creencias irracionales que son específicas más que en las generales.

Las creencias  irracionales son rígidas y extremas y las creencias racionales son flexibles y moderadas.

Creencias irracionales rígidas.

La TREC sostiene que las creencias irracionales están en la base que los problemas emocionales de la gente cuando tienen que enfrentarse a las adversidades de la vida.

La contribución más importante a la psicología de la TREC es la visión de que las creencias irracionales que están en el núcleo de sus problemas son las creencias rígidas.

¿Cómo son esas creencias?

Las creencias rígidas se presentan como deberías o exigencias absolutas:

¡Debo…! ¡Tengo que.! ¡He de…!

Las personas podemos expresar nuestras creencias rígidas de maneras diferentes; pero según Albert Ellis, todas las creencias individuales son variaciones de tres creencias rígidas básicas.

1- Exigencias acerca del yo.

Estas creencias rígidas acerca de uno mismo normalmente dan lugar a ansiedad, depresión, vergüenza o culpa.

Estas creencias rígidas acerca del yo frecuentemente se revelan en frases como:

“Yo debo dar bien mi próxima charla”
“Yo debo aprobar mi próximo examen”
“Yo debo hablar con elocuencia”
“Yo debo ser el más elegante de la fiesta”
“Yo debo ser la más inteligente de mi trabajo”

2 -Exigencias acerca de los demás.

Estas creencias rígidas acerca de las otras personas se suelen asociar con sentimientos de ira, rabia y con conductas pasivo-agresivas o, incluso, violentas.

Estas creencias rígidas se suelen expresar con frases como.

“Tú debes tratarme bien cuando me atiendas”
“Tú debes elogiarme porque he ordenado la habitación”
“Tú debes darme dinero cuando te lo pido”
“Tú debes callar cuando hablo”
“Tú debes tu debes cuidar tu forma física”

3-Exigencias acerca de las condiciones de vida o del mundo.

Estas creencias rígidas suelen asociarse sentimientos de autocompasión o de sentirse víctima. Pueden a dar lugar a problemas de dilación, procrastinación o, incluso, conductas adictivas.

Estas creencias rígidas sobre la vida suelen expresarse con rases como estas:

-”Estudiar debería ser fácil y divertido”
-”Mi trabajo debería ser tan aburrido”
-”La vida debería ser siempre excitante”
-”El mundo no debería tener guerras”
-”La vida no debería darme tantas responsabilidades”.

Creencias irracionales extremas

Cuando tenemos creencias rígidas acerca de nosotros, los demás o el mundo, nos deslizamos hacia creencias extremistas que se derivan de ellas.

Son tres tipos de creencias: catastrofistas, intolerancia a la incomodidad o frustración y creencias de desvalorización.

  • Creencias catastrofistas

Nos vamos hasta el extremo de creer que la adversidad (A) que ha pasado es una catástrofe, terrible, horrible o un desastre total.

Se vive como algo devastador o demoledor que crees que es más del 100 % malo, que es peor de lo que debería ser y que nada bueno puede derivarse de ese hecho.

Por ejemplo:

“Yo debo dar bien mi próxima charla” → Y será horrible si no lo consigo.

“Tú debes tratarme bien cuando me atiendas” → Y si no lo haces, es un desastre.

”Estudiar debería ser fácil y divertido” → Y como es demasiado difícil es el fin del mundo.

  • Creencias de intolerancia a la incomodidad o frustración

Crees que vivir esa adversidad no la puedes soportar y que la felicidad no será posible si estás en esa situación. No se puede aguantar, resistir, tolerar, sobrellevar o sufrir es situación.

Por ejemplo:

“Yo debo dar bien mi próxima charla” → Y no lo podré soportar si no lo consigo .

“Tú debes tratarme bien cuando me atiendas” → Y será intolerable si tú no lo haces.

”Estudiar debería ser fácil y divertido” → Y debido a que es tan difícil no puedo resistirlo.

Creencias de desvalorización

Este tipos de creencias extremistas consisten en denigrar o descalificar a uno mismo, a los demás o a la vida o el mundo si no se dan las condiciones que rígidamente exiges.

“Yo debo dar bien mi próxima charla” → y si no soy despreciable.

“Tú debes tratarme bien cuando me atiendas” → y si no es así eres un canalla.

”Estudiar debería ser fácil y divertido” → y si no mi vida es un asco por ser tan difícil.

Creencias racionales flexibles.

 

La TREC de Albert Ellis sostiene que las creencias racionales son la base de las respuestas sanas a las adversidades de la vida.

Las creencias racionales se caracterizan por ser son creencias flexibles que están en la base de estas respuestas sanas.

Su naturaleza flexible se basa en que no las hemos transformado en “deberías” absolutos y dogmáticos.

Estas creencias las llamamos flexibles porque son preferencias no dogmáticas. Tienen la forma de deseos, anhelos o simplemente preferencias.

Siguiendo en la línea anterior podemos distinguir tres tipos de preferencias:

1- Preferencias flexibles acerca de uno mismo.

Suelen dar lugar a sentimientos como inquietud o reflexión sobre los hechos en lugar de ansiedad, decepción o tristeza en lugar de depresión, decepción en lugar de vergüenza y arrepentimiento en lugar de culpabilidad.

Siguiendo con el primero de los ejemplos anteriores:

“Me gustaría dar muy bien la charla, pero no necesito hacerlo”

2- Preferencias flexibles acerca de los demás.

Suele estar asociada a sentimientos de enfado, pero sin ira o condenación de los demás.

También conducen a conductas asertivas en lugar de pasivo-agresivas o activamente agresivas.

Las frases que aparecen tienen una forma aproximada como esta:

“ Me gustaría que me atendieran bien, pero desgraciadamente no tienen porqué hacerlo”.

3- Preferencias flexibles acerca de la vida y el mundo.

Suelen estar asociados con sentimientos de decepción o de pena en lugar de sentimientos de autocompasión o de victimización.

Dan lugar a conductas más disciplinadas, en lugar de a conductas de dejadez, dilación o adicción.

Se suelen expresar con frases como esta:

“Me gustaría que estudiar matemáticas no fuera tan difícil para mí, pero desafortunadamente no tiene por qué ser así”.

En la estructura de estas creencias flexibles hay dos componentes:

  • Primero, afirmas lo que quieres o prefieres conseguir.
  • Segundo, reconoces que no tienes porqué conseguir lo que quiere.

El primer y el segundo componentese conectan con la palabra “pero”.

Creencias racionales moderadas (no extremas)

Son creencias moderadas que se derivan de las creencias flexibles que acabamos de exponer.

1-Creencias no catastrofistas

Crees que la situación podría ser siempre peor que la adversidad que ha acontecido. Cree es menos de un 100 % mala e incluso crees que algo bueno podría derivar de esa adversidad.

Ponemos algunos ejemplos de creencias flexibles con las creencias no catastrofistas que se derivan de ellas.

– “Me gustaría hacer bien en mi charla, pero no es necesario para mí hacerlo → “Será malo si no lo hago bien, pero no será horrible”.

– “Me gustaría que me atendieran bien, pero desgraciadamente no tienen porqué hacerlo” → “Sería muy desafortunado si me tratan mal, pero no es el fin del mundo”.

– “Me gustaría estudiar matemáticas no fuera tan difícil, pero por desgracia no tiene porqué ser de la manera que yo quiero que sea”→ “Es una molestia que sea tan difícil, pero no es romperse el cráneo.”

Estas creencias moderadas también tienen dos partes:

  • Primero, afirmamos que es malo cuando no conseguimos lo que queremos.
  • Segundo, reconocemos que no es una catástrofe terrible cuando esto sucede.

Es eso que estas verbalizaciones tienen la palabra “pero” entre la primera y la segunda.

2-Creencias de tolerancia a la incomodidad o a la frustración

Las creencias de tolerancia la incomodidad implica que tendrás que esforzarte si la incomodidad sigue existiendo, pero que no morirás ni te pulverizarás ni desintegrarás ni nada por el estilo.

Que pase lo que no quieres no hará que pierdas la capacidad de vivir sentimientos de felicidad, aunque temporalmente se menos. Además, crees que vale la pena tolerar esa incomodidad.

Seguimos con los ejemplos de frases que expresan esas creencias de tolerancia derivadas de las creencias flexibles correspondientes:

“Me gustaría hacer bien mi próxima charla, pero no es necesario para mí hacerlo” → “ Sería duro no hacerlo bien, pero podría soportarlo y valdría la pena el esfuerzo”.

“Me gustaría que atendieran bien, pero desgraciadamente no tengo porqué hacerlo” → “Sería difícil para mí soportar su mala conducta, pero puedo soportarla y vale la pena que lo haga”.

“Me gustaría que estudiar matemáticas no fuera tan difícil, pero desafortunadamente no tiene porqué ser como yo quiero” → “Es una pesadez aguantar esta dificultad, pero puedo tolerarla y me interesa hacerlo”.

Fíjate que hay tres componentes en las creencias tolerantes a la incomodidad:

  • Primero, tú cliente afirma que es un esfuerzo tolerar que sus deseos no se cumplan.
  • Segundo, reconoce que puede tolearlos.
  • Tercero, resalta que vale la pena hacerlo.

3-Creencias de aceptación

La aceptación en la TREC significa aceptarse a sí mismo y a los otros como seres humanos falibles que somos.

Además, significa que no se puede dar de forma legítima una valoración simple y global a uno mismo o a los demás.

Aceptar el mundo y las condiciones de la vida significan reconocer que son muy complejas y que constan de aspectos buenos, malos y neutros.

Esto implica que no haremos valoraciones globales del mundo porque no estamos en condiciones lógicas y realistas de hacerlo.

Ejemplos de estas creencias de aceptación con las creencias flexibles de las que se derivan son:

– “Me gustaría dar bien la próxima charla, pero no es necesario para mí hacerlo” → “Si no lo hago bien, no significará que soy despreciable. Seré el mismo ser humano falible tanto si lo hago bien como si lo hago mal”.

– “Me gustaría que me atendieran bien, pero desgraciadamente no tiene por qué ser así” →” Aunque me disgustaría su forma de actuar, no les calificaré como unas malas personas. Seguirán siendo seres humanos falibles que pueden actuar bien o mal”.

– “Me gustaría que estudiar matemáticas no fuera tan difícil, pero desgraciadamente no tiene porqué ser así”→” Es malo que estudiar matemáticas sea tan difícil, pero la vida es un asco cuando esto sucede. La vida es una compleja mezcla de lo bueno, lo malo y lo neutro”

Hay tres partes en estas creencias de aceptación.

  • La primera parte es cuando afirmas que es malo cuando no consigues lo que quieres o evalúas alguna parte de ti mismo o de los otros o de la vida negativamente.
  • En la segunda parte reconoces que tú, la otra persona o la vida en general no pueden recibir una valoración global cuando sus deseos se frustran.
  • En la tercera parte afirmas la falibilidad de ti mismo o los demás, así mismo como la complejidad de la vida con sus cosas buenas, malas o neutras.

Componente C: emociones, conductas y cogniciones consecuentes.

La C en el modelo ABC significa las consecuencias emocionales, de comportamiento y de pensamiento que resultan de nuestras creencias acerca de la adversidad.

La C estarán perturbadas si siguen a creencias irracionales sobre las adversidades y las llaman consecuencias negativas insanas.

Las C no estarán trastornadas si siguen a creencias racionales sobre las adversidades.  Se las llama consecuencias negativas sanas.

Antes recibían el nombre de consecuencias negativas apropiadas e inapropiadas respectivamente.

Vamos a analizar cada una de las consecuencias (C)

1-Consecuencias emocionales (C)

Cuando una adversidad ocurre el cliente experimentará una emoción negativa.

La TREC argumenta que si mantienes una creencia irracional (B) acerca de la adversidad (A), experimentará emociones negativas insanas (C).

Estas emociones se consideran insanas por lo siguiente:

-Se acompañan de gran dolor e incomodidad psíquica.

-Inducen a llevar a cabo conductas autodestructivas.

-Impiden desarrollar las conductas necesarias para que consigas tus objetivos.

-Conducen a formas de pensamiento disfuncional y muy distorsionado.

Las personas buscan ayuda en la psicoterapia debido a que experimentan este tipo emociones insanas como por ejemplo: ansiedad, depresión, culpabilidad, vergüenza, ira, celos o envidia.

Si mantienes creencias racionales (B) acerca de la misma adversidad (A), podrás experimentar emociones negativas sanas (C).

Estas emociones son negativas, pero sanas porque:

-Motivan a comprometerte en conductas beneficiosas.

-Te alertan de que tus objetivos han sido bloqueados, pero no te inmovilizan.

-Inducen ejecutar exitosamente las conductas necesarias para cantar tus objetivos.

-Conducen a un pensamiento equilibrado y funcional.

Estas emociones sanas consisten en ocuparse en lugar de preocuparse, estar inquieto en lugar de ansioso, triste en lugar de deprimido, sentir arrepentimiento en lugar de culpabilidad, decepción en vez de vergüenza, enfado en vez de ira o envidia sana en lugar de envidia odiosa.

2-Consecuencias conductuales (C)

Las consecuencias en la conducta de las creencias ser en forma de acciones manifiestas o de tendencias a la acción.

Las acciones manifiestas son conductas observables, pero las tendencias a la acción son impulsos a desarrollar una conducta, pero que no se lleva a cabo.

Las creencias irracionales acerca de la adversidad (A) desencadenan conductas en C (acciones manifiestas o tendencias hacia la acción) que tienen a ser poco constructivas.

Los seres humanos tenemos la capacidad de suprimir nuestras tendencias a la acción. Cuando lo hacemos, nuestra conducta poco constructiva solo será clara si nos preguntamos acerca de las tendencias a la acción ya que no habremos actuado de esa manera en una forma evidente.

Entones ¿cómo sabemos la tendencia a la acción?

Por ejemplo, imagina que sientes enfado con algún cliente.

¿Cómo sabes si estás experimentando un enfado insano o sano?

Pregúntate qué te hubiera apetecido hacer mientras estabas en la situación. ¿Cuál era tu impulso?

Si tu respuesta es que tenías ganas de “partirle la cara” al interlocutor, entonces tu enfado seguramente es insano y problemático, aunque no hayas manifestado nada.

Si tienes una creencia racional acerca de una adversidad (A), tu conducta en C (acción pública o tendencia a la acción) será más constructiva, adaptativa y funcional.

3-Consecuencias cognitivas (C)

Si tienes una creencia irracional (B) acerca de una adversidad (A), las consecuencias de mantener esta creencia también afectan a tu pensamiento posterior que tenderá a estar distorsionado y sesgado hacia lo negativo.

En cambios, si tienes una creencia racional (B) acerca de la misma adversidad (A), tu pensamiento posterior tenderá a ser equilibrado y tendrás una visión más y adaptada de la situación.

A veces puede ser un poco difícil distinguir entre lo que son emociones negativas insanas y las que son sanas. Puede haber momentos en los que sea difícil trazar una línea clara de separación.

Interacción entre A B y C

En esta presentación del modelo situacional ABC las adversidades (A) reales o inferidas desencadenan las creencias (B) que darán lugar a sentimientos, conductas y pensamientos posteriores (C).

En realidad, estos tres componentes (A, B y C) frecuentemente interaccionan de una forma compleja y variada.

Por ejemplo, si tienes creencias rígidas de una situación que te conduce a crear inferencias muy negativas acerca de la adversidad, esto te hará que te enfoques en unas características particulares de la adversidad a las que no prestaría atención si tuviera creencias más racionales.

Por ejemplo, si crees de forma dogmática y rígida que no deberías ser rechazado en las reuniones, tenderás a ver un rechazo social en donde no lo hay.

Esto pasa porque tendrás un sesgo negativo que te hará enfocará a prestar atención a frases negativas de los demás con la exclusión de otras afirmaciones neutrales o positivas.

De la misma manera tener ciertos sentimientos y emociones como la depresión. hace más fácil que tengas creencias irracionales.

También puede haber variaciones de una situación que pueden inducir creencias racionales, pero no inducirla otras en la misma persona.

Por ejemplo, haber en público en una sala con luz natural puede que no te cree problemas y hablar el mismo lugar, con público parecido, pero por la noche y con luz artificial te genere ansiedad.

Pequeñas variaciones de contexto pueden marcar grandes diferencias en la misma persona.

Con todo esto quiero transmitir que la interacción entre los tres componentes A,B y C son mucho más complejo de lo que he expuesto hasta aquí, pero espero haber transmitido la idea esencial.